辟谣,食不过饱并非妄言,研究证实热量限制有益健康

2019/7/27 0:05:33 来源:关你健康 浏览:

圣人曾经曰过,君子食无求饱,居无求安,敏于事而慎于言,就有道而正焉,可谓好学也已。道家养生先师葛洪则教育大家,不欲极饥而食,食不过饱;不欲极渴而饮,饮不过多。咱们的传统文化中,有阴阳转化的根基,在时刻提醒,凡事有度,过之则不及。就是吃饭喝水,也要节制。这些说法,是凭空想出来的,还是真能找到科学佐证呢?近日,发表在《柳叶刀》系列的《糖尿病与内分泌》杂志的论文,给出了答案。咱们现在来聊要点。

食不过饱,用现代生命科学领域的话来概括,就是热量限制。这种观点,在1935年时就学者提出过,提倡在不导致营养失衡的前提下,有规划地适量限制每天的总能量摄入。请注意要点,1是保证足够的营养摄入;2是适量,目的是为了能够更好地形成习惯并坚持。

近些年来,热量限制的研究较多。咱们来举几个例子吧。2011年时,意大利学者通过动物实验发现,限制热量摄入,只给小鼠日常所需70%能量的饲料,能够激活与长寿相关的分子,鼠的认知和记忆能力更好,也不会得糖尿病;2011年时,荷兰学者利用核磁共振成像技术证实,每天仅摄入500千卡的热量,4个月后,受试者的心包脂肪量从39毫升降到了31毫升,心脏舒张功能得到明显改善;2016年时,英国学者对30例超重或肥胖的2型糖尿病患者,给予8周的流质饮食,每天摄入600到700千卡热量,然后严格控制体重6个月,其中13例在没有服用任何降糖药的前提下,实现了糖尿病逆转。

这次的研究是由杜克大学的团队进行的,为期2年,共招募了238名受试者,这些人都是身体健康且不肥胖的年轻人。受试者被分为2组,1组不进行饮食限制,作为对照;另1组进行热量限制,原计划是每天摄入热量减少25%,但是,在实际的执行过程中,每天平均热量摄入只减少了11.9%,差不多就是只吃九分饱的状态。

经过2年的观察,对照组体重平均增加0.1公斤;热量限制组,体重平均下降了7.5公斤,而且减去的体重中的71%是脂肪。对照组的平均总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇等出现轻度升高;收缩压及舒张压升高;空腹胰岛素稍升高,空腹血糖变化不大;胰岛素敏感性有轻度降低。相反,热量控制组总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇都有所降低,高密度脂蛋白胆固醇升高;甘油三酯降低,收缩压和舒张压有明显下降;空腹胰岛素和空腹血糖水平下降,胰岛素敏感性增加。

这些研究结果说明,热量限制带来了心脏及代谢风险指标的全面显著下降。学者们同时建议,即使目前的血压、血糖、胆固醇等心血管及代谢指标还在正常范围内,采取热量限制措施,也可以减少心血管及代谢疾病的风险,使自己的健康获益。这说明,食不过饱,九分饱,每餐只是少吃几口,都对健康维护有帮助。

有关热量限制的方案,目前总结出了3种主要模式。第1种是限热量平衡饮食CRD,每天只摄入800到1500千卡热量,达到能量负平衡,每周体重平均下降0.4到0.5公斤;第2种是间歇性断食IF,5加2模式,在1周内有5天是正常进食,其余2天则摄取25%的能量,女性为每天500千卡,男性600千卡;第3种是模拟禁食FMD,在1个月中,有5天时间限制热量,限制期的第1天,摄入正常热量的50%,其余4天摄入正常热量的10%。当前的研究发现,CRD可以减重,并改善血糖状况,还有延缓衰老的作用;在日本进行的5加2IF法观察,坚持6个月,在改善胰岛素抵抗方面的作用较为明显;在美国进行的研究则证实,FMD法对血压和体脂的降低效果较为显著。但是,也有学者认为,FMD法还缺少大规模的观察数据,不建议盲目尝试。热量限制,需要考虑个体情况,可以按个人的生活和工作状态等来安排,关键是形成习惯并坚持。您准备尝试吗?提醒您注意要点,热量限制不是只控制食物量,而是要明确自己所吃食物的热量值,需要查阅食物热量表并严格记录和计算。另外,要特别注意,普通的食物热量表没有考虑烹饪因素,比如水煮鸡蛋和油煎鸡蛋,同样是1个鸡蛋,热量值有很大的差别。慢慢学吧。

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关你健康:每餐少吃几口

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